Metakognitive øvelser
Slip bekymringerne,
og få mere ro i hovedet
Metakognitive øvelser hjælper dig med at få afstand til de mange tanker, der kan fylde og køre i ring – særligt når du føler dig presset, overvældet eller bekymret.
Herunder finder du øvelser, der træner din evne til at:
slippe tankemylder og grublerier
være mindre styret af bekymringer
få mere mental ro og overskud i hverdagen
Øvelserne er primært til mine klinter, som er i et forløb, men de er enkle, og du kan bruge dem til at få erfaring med den metakognitive måde at se på tankerne på. I metakognitiv terapi arbejder vi ikke med at ændre tankernes indhold – men med at ændre den tid og opmærksomhed, vi giver dem. Det er en metode, der styrker din opmærksomhed og giver dig frihed til at vælge, hvad du vil engagere dig i mentalt.
For at få den fulde og blivende effekt i forhold til at kontrollere dine bekymringstanker og følelser, som trigger dig, vil jeg anbefale dig et metakognitivt terapiforløb, hvor du bliver guidet igennem mange andre øvelser og bliver udfordret på dine tankemønstre, uhensigtsmæssige strategier og overbevisninger.
Har du spørgsmål til øvelserne, til metakognitiv terapi i det hele taget – eller lyst til at få personlig støtte i et forløb, er du altid velkommen til at kontakte mig.
Bekymringsbutikken
Velkommen i bekymringsbutikken – en øvelse til dig, der grubler lidt (eller meget)
Øvelsen hjælper dig med at få afstand og distancere dig fra dine bekymringer – en mental, metakognitiv tilgang som kaldes “detached mindfulness”. Du øver dig i at lade tankerne være og udsætte dem til et bestemt begrænset tidspunkt, så du ikke giver tankerne mere tid end nødvendigt. Det kræver øvelse at udsætte tankerne, så øv butikken hver dag.
Forestil dig, at du skal åbne en bekymringsbutik. Den har kun åben kort tid om dagen i 15-20 min. Bestem dig for et præcist tidspunkt for åbningstiden, og når en bekymring opstår, svarer du den, som om det var en telefonsamtale: ”Jeg har ikke tid lige nu, men jeg vender tilbage, når butikken er åben”.
Når butikken har åbent, sætter du dig ned og ser, om der kommer nogle bekymringer, og giver dem lov til at dukke op. Hvis bekymringerne er vigtige nok, skal de nok dukke op i den aftalte åbningstid.
Efter 15-20 min. lukker butikken, og du fortsætter med dag. Dukker der nye bekymringer op efter lukketid, henviser du til næste åbningstid.
Indre og ydre fokus-øvelsen
En øvelse i opmærksomhed og mental fleksibilitet
Denne øvelse hjælper dig med at blive bevidst om, hvor din opmærksomhed er rettet hen. Den hjælper dig med at øve, hvordan du skifter fokus mellem det indre (dine tanker) og det ydre (det, der sker omkring dig) – uden at bekæmpe det, der foregår indeni.
Du træner derved din evne til at lade tanker være og styre din opmærksomhed mere bevidst. Det skaber ro og styrker din mentale frihed – særligt i perioder med tankemylder eller bekymringer.
Når du er i totalt indre fokus og mærker ubehag, måske angst, og føler dig fanget i dine bekymringer, så øv dig i at skifte til ydre fokus og rette din opmærksomhed udad mod det, der sker uden for dig.
Hvad kan du høre? Hvilke lyde er der omkring dig – langt væk eller tæt på?
Hvad ser du? Måske farver, former eller lys i rummet? Tæl firkanter, tæl blade på træerne, eller hvad du nu får øje på.
Brug god tid på at få ydre fokus. Nogle gange kræver det flere minutter, før du mærker dit ubehag aftage. Men det vil aftage, og du kan gå videre med din dag.
Læg mærke til, at du kan flytte din opmærksomhed – selvom der stadig er tanker til stede. Pointen er ikke at få tankerne væk, men at opdage, at du ikke behøver at lade dem styre dig. Du har et valg: Du kan lade dem være og i stedet rette opmærksomheden et andet sted hen.
ønsker du et metakognitivt forløb?
Kontakt mig og hør mere om,
hvad metakognitiv terapi kan gøre for dig